חושבים שאתם מבלים יותר מדי זמן ברשתות החברתיות? אם זוהי התחושה שלכם, אתם לא לבד. האזרח הממוצע במדינות המפותחות מבלה יותר משעתיים מדי יום ברשתות החברתיות, ונתון זה מוכפל בקרב בני נוער – בייחוד בפלטפורמות כמו טיקטוק ואינסטגרם.
כעת, כשאזהרותיהם של מומחים מפני ההשפעות הממכרות של הרשתות החברתיות הולכות וגוברות, יותר ויותר אנשים מבקשים להיגמל מהגלילה האין־סופית בפיד. דוגמה לכך היא העלייה בת 60 האחוזים שחלה בחודשים האחרונים בחיפושים בגוגל אחר ביטויים כמו 'ניקוי רעלים דיגיטלי' או 'כיצד להיגמל מרשתות חברתיות'.
אך האם להתרחקות מהפִיד שלכם באמת יש השפעה? חוקרים טוענים שכן, ומבססים את טענתם על מחקרים המצביעים על שלל יתרונות קוגניטיביים ונפשיים הקשורים בשימוש מופחת ברשתות החברתיות.
השפעת הרשתות החברתיות על המוח
הגיע הרגע שבו החלטנו סוף סוף להפחית את זמן המסך שלנו, אך עד מהרה מתחוור לנו שזו פעולה הרחוקה מלהיות פשוטה. אנה למבקה, מומחית להתמכרויות, מסבירה כי קושי זה נובע מהאופן שבו הרשתות החברתיות משפיעות על מערכת התגמול של מוחנו ומסבירה שאנשים עלולים להתמכר לרשתות חברתיות ממש כמו לסמים.
"בהתבסס על מה שאנו יודעים על האופן שבו סמים ואלכוהול משפיעים על המוח, אנו יכולים להסיק שתהליך דומה מתרחש כשאנחנו גולשים ברשתות החברתיות, כאשר כל לייק, תגובה או סרטון של חתול חמוד מעוררים בנו גל של דופמין", אומרת למקה.
למקה טוענת כי גלילה אין־סופית בפיד משבשת בסופו של דבר את איזון הדופמין בגופנו, דבר המוביל לייצור מופחת שלו ובסופו של דבר לגרעון שבו אנו צריכים לגלוש יותר ויותר זמן באינטרנט כדי לחזור ולהרגיש 'נורמליים'. לדברי למקה, הפחתה או הימנעות מהרשתות החברתיות מאפשרות למנגנוני התגמול לשוב למסלולם הטבעי, ובכך לעצור את צריכת היתר הכפייתית.
"אין פתרון חד־משמעי בכל הנוגע לגמילה מרשתות חברתיות, שכן לשימוש מוגזם בפלטפורמות יש השפעות שונות על אנשים שונים", אומרת פייג' קוין, מומחית להתמכרויות דיגיטליות. קוין סבורה שהדבר החשוב ביותר בתהליך הגמילה הוא הגדרה של יעדים ריאליים. "יש אנשים שאולי ירצו לוותר על הפלטפורמות לחלוטין, ואילו אחרים ירצו רק לקצץ בזמן הגלילה בהן", היא אומרת.
כדי להשיב את מנגנוני התגמול במוח למסלולם הטבעי, למקה ממליצה להימנע מהרשתות החברתיות לזמן הרב ביותר האפשרי – באופן אידיאלי לארבעה שבועות לפחות. אולם גם הפסקות קצרות הוכחו יעילות לשיפור הבריאות הנפשית. מחקר שנערך בקרב 65 בנות בגילאי 10 עד 19 מצא כי הפסקה של שלושה ימים מהרשתות החברתיות שיפרה באופן משמעותי את ההערכה העצמית שלהן והפחיתה דימויי גוף שליליים.
גמילה מרשתות חברתיות
"בין אם תחליטו לחדול מהשימוש ברשתות חברתיות למשך מספר שבועות או שתחליטו להגביל את השימוש היום־יומי שלכם לתקופה קצרה, סביר להניח שתגלו כי הימים הראשונים הם הקשים ביותר", אומרת שרה וודרוף, שכתבה מחקר העוסק בגמילה מרשתות חברתיות.
"בתקופה שבה המוח מסתגל לרמות נמוכות יותר של דופמין אנשים חווים תכופות 'תסמיני גמילה' כמו תשוקה או חרדה", אומרת למקה. לדבריה, התמודדות מוצלחת עם התחושות הלא נוחות הללו היא זו המאפשרת למנגנוני התגמול במוח שלנו לשוב למסלולם, ובכך לשבור את מעגל התשוקה וצריכת היתר.
ממחקרים נוספים עולה כי הגמילה עשויה להיות קלה יותר אם עוברים אותה עם חבר או חברה. במחקר שערכה פרופסור טומי־אן רוברטס, היא ביקשה ממשתתפות המחקר לשאול זו לשלומה של זו בקבוצת וטסאפ ייעודית ששימשה מעין קבוצת תמיכה. "גילינו שהבנות חוו תחושות של ניתוק וחרדת החמצה", אומרת רוברטס. "עם זאת, הן יכלו לחלוק את החוויה שלהן עם בנות אחרות ובכך הן הרגישו פחות בודדות".
בנוסף לחיווט מחדש של מנגנוני התגמול במוחנו, הפסקה זמנית מהרשתות החברתיות עשויה להעלות בקרבנו את המודעות למידת התלות שלנו בהן. "פסק הזמן הזה מאפשר לנו לקחת צעד אחורה ולשאול את עצמנו במה מועיל לנו השימוש ברשתות", אומרת וודרוף. "לפתע אנשים מבינים כי הם מספיקים לעשות הרבה יותר דברים שלא קשורים במסכים, כמו מפגשים פנים אל פנים".
שמירה על איזון
"לאחר תקופת הגמילה, חשוב שנדאג שלא נחזור לצריכת יתר כפייתית", אומרת למקה. "אני ממליצה ליצור מחסומים פיזיים או נפשיים בינינו לרשתות החברתיות, כמו להימנע מלהחזיק את הטלפון שלנו בחדר השינה או לכבות התראות".
לדברי למקה, פעילויות רבות שאינן קשורות בשימוש במסכים יכולות לעזור לשמור על איזון מנגנוני התגמול במוח. "במהלך פעילויות כמו נגינה או בישול, שדורשות את מרב תשומת הלב שלנו, המוח שלנו משחרר דופמין באיחור מסוים ובכך שומר על איזון כללי", היא אומרת.
לבסוף, מומחים ממליצים על תקופות יזומות לאורך השנה של גמילה מהרשתות החברתיות כדי לשמור על איזון נפשי וקוגניטיבי. "אנחנו לא יכולים להיפטר לחלוטין מהרשתות החברתיות", אומרת וודרוף, "אבל הפסקה מדי פעם יכולה לעזור לנו להתאפס ולעשות חשבון נפש לגבי האופן שבו אנחנו משתמשים בפלטפורמות הללו ולגבי האופן שבו הן גורמות לנו להרגיש", סיכמה.
