גם אם אתם לא חובבי חומוס, טאבולה או זיתים, כדאי לתת לתזונה הים־תיכונית הזדמנות. למה? כי כשמדובר בהיררכיה של דפוסי אכילה בריאים, התזונה הים־תיכונית תמיד ניצבת בראש.
ב־2023, U.S. News and World Report דירג אותה במקום ראשון כתזונה הטובה ביותר לצורך דיאטה בכלל ודיאטה צמחית בפרט, והיא גם נקשרת לאכילה בריאה. היא טעימה ומזינה, ומספקת מגוון יתרונות בריאותיים. קל ליישם אותה ולהתמיד בה, ואין צורך לגור לשם כך במדינה ים־תיכונית.
"היא מכילה מזונות אמיתיים, בעיקר צמחים, והיא מציעה הנאה", אומר דיוויד כץ, מומחה לרפואה מונעת, נשיא לשעבר של המכללה האמריקנית לרפואת אורח חיים ומחבר שותף של הספר "איך לאכול". לדבריו, "היא מגלמת בתוכה את היסודות של תזונה שלמה – היא מוציאה אותנו מתחום הפתרונות המהירים ומכניסה אותנו לתחום אורח החיים. התזונה הים־תיכונית עובדת במשך דורות והיא עובדת במשך כל החיים".
היא גם קשורה לאריכות ימים: במחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2023 של JAMA Internal Medicine התייחסו חוקרים להשפעות של התמדה בדפוסי אכילה בריאים שונים ומצאו שלאנשים שניזונו מתזונה ים-תיכונית לפרק זמן ממושך היה סיכון נמוך כמו 20 אחוזים למות בטרם עת מכל סיבה שהיא למשך תקופה של 36 שנים.
"מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת מסוג 2, מחלות נוירודגנרטיביות ומחלות נשימה הן הגורמים המובילים למוות", מציין כץ. "אם אתה מפחית את הסיכון למחלות כרוניות אלו, סביר להניח שתחיה יותר זמן. התזונה הים־תיכונית בונה חיוניות ועוזרת למנוע מחלות כרוניות המקצרות את חיינו".
מקורות התזונה הים־תיכונית ורכיביה
התזונה הים־תיכונית מתוארכת לשנות החמישים של המאה הקודמת, כאשר אנסל קיז, פיזיולוג ממינסוטה, ארצות הברית, הגה את הרעיון למחקר שבע המדינות. החוקרים בדקו את הקשר בין תזונה, גורמי אורח חיים אחרים ומחלות לב בארה"ב, איטליה, יוון, פינלנד, הולנד, יוגוסלביה לשעבר ויפן.
מלבד מציאת קשרים בין דפוסי האכילה של המשתתפים במחקר, רמות הכולסטרול בדמם והסיכון שלהם ללקות במחלת לב כלילית, החוקרים גילו גם כי בקרב אלו שחיו במדינות ים־תיכוניות מסוימות היו שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב וכלי דם ותמותה מוקדמת לעומת משתתפים שחיו באזורים אחרים.
מאפיין משותף נוסף שהתגלה במחקר: אנשים ביוון, איטליה ומדינות ים־תיכוניות אחרות צורכים מזונות עשירים ממקור צמחי: דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, תבלינים ושומנים בריאים כמו שמן זית כתית איכותי.
בתזונה זו מומלץ גם לצרוך כמויות מתונות של חלבונים רזים (כגון דגים, פירות ים ועופות), ביצים, מוצרי חלב כגון יוגורט ויין (בעיקר יין אדום, הנלווה לארוחות). לעומת זאת, בשר אדום וממתקים מיועדים לצריכה בתדירות נמוכה יותר. דפוס אכילה בריא זה הפך להיות ידוע בשם התזונה הים־תיכונית.
"מדובר בתזונה מאוזנת בעלת עקרונות פשוטים, מה שמוערך על ידי הרבה אנשים", אומר קית איוב, דיאטן ניו־יורקי ופרופסור אמריטוס לרפואת ילדים במכללה לרפואה על שם אלברט איינשטיין.
דפוס אכילה בריא זה מאופיין בגמישות. "התזונה הים־תיכונית מכילה רכיבים בריאים מכל קבוצות המזון – דגנים מלאים, שהם פחמימות מורכבות, שומנים בריאים כגון שמן זית וחומצות שומן אומגה 3, וחלבון רזה", מציינת ניקה גולדברג, קרדיולוגית ופרופסור חבר לרפואה בבית הספר לרפואה NYU Grossman. "כל אחד יכול למצוא בתזונה הזו משהו שיתאים לו".
ממריצה את בריאות המוח
אחת הסיבות לכך שהתזונה הים־תיכונית נחשבת הטובה ביותר היא היותה אחת הנחקרות ביותר בכל הנוגע ליתרונות בריאותיים. מחקרים מצאו כי תזונה זו קשורה לסיכון מופחת לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, מחלות נשימה כגון מחלת ריאות חסימתית כרונית ומחלות נוירודגנרטיביות כגון אלצהיימר ופרקינסון.
מלבד עזרה במניעת מחלות נוירודגנרטיביות נמצא כי התזונה הים־תיכונית מפחיתה את הסיכון לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. במחקר בתחום זה, שפורסם בגיליון 2022 שלJAMA Network Open, נבדקו ההשפעות לפרק זמן ממושך של הקפדה גבוהה או נמוכה על התזונה הים־תיכונית בקרב יותר מ־6,300 מבוגרים היספניים בגיל העמידה או מבוגרים יותר: אלו שהתמידו בה באדיקות היו בעלי קוגניציה כללית טובה יותר ורמה מופחתת של ירידה בלמידה ובזיכרון במשך שבע שנים, לעומת אלו שהתמידו בה פחות.
"חומרים מזינים מסוימים שנמצאים במזונות הנכללים בתזונה הים־תיכונית, כגון נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3, הם בעלי השפעות מגוננות על תאי המוח", מסבירה ליסה מוסקוני, מדענית עצבים ומנהלת תוכנית המניעה של אלצהיימר בבית החולים Weill Cornell Medicine. "ממחקרים עולה כי הקפדה על התזונה הים־תיכונית קשורה לנפח מוחי גדול יותר ולשיעור מופחת של ניוון מוחי, שהם סמנים של הזדקנות מוחית בריאה יותר". מחקרים מהזמן האחרון מראים כי על ידי התמקדות בו־זמנית במספר מנגנונים, תזונה זו יכולה למנוע מוות של תאים ולהחזיר את התפקוד לנוירונים פגומים.
"התזונה הים־תיכונית נקשרה גם למגוון יתרונות לבריאות הנפש, כגון שיפור הרווחה הנפשית, שיעורים נמוכים יותר של חרדה ודיכאון, ומצב רוח כללי טוב יותר", מציינת מוסקוני.
במחקר אחר שבוצע מוקדם יותר השנה השוו חוקרים את ההשפעות של דפוסי תזונה צמחוניים שונים על מצב הרוח בקרב 333 משתתפים בריאים, ומצאו כי לאלו שהתמידו בתזונה ים־תיכונית היה מצב רוח חיובי עקבי יותר.
שיעור סרטן נמוך יותר
עוד נמצא כי הקפדה על תזונה ים־תיכונית קשורה לסיכון מופחת לחלות בסוגים שונים של סרטן, בייחוד סרטן המעי הגס, סרטן השד, סרטן הקיבה, סרטן הכבד, סרטן הראש והצוואר וסרטן הערמונית.
"היא גם נקשרה לשיעור הישנות נמוך יותר בקרב ניצולי סרטן", אומר נתן ברגר, פרופסור לרפואה, ביוכימיה, אונקולוגיה וגנטיקה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קייס וסטרן ריזרב בקליבלנד. לדבריו, "אף על פי שלעולם לא מאוחר מדי ליישם אורח חיים בריא, היתרונות של התזונה הים־תיכונית קשורים באופן קלאסי לתרגול לכל החיים".
אחת הסיבות לכך שהתזונה הים-תיכונית עומדת במבחן הזמן היא העובדה ש"זו לא תזונה טרנדית – היא לא מבטיחה אובדן משקל בתוך 15 שניות", אומרת גולדברג.
אף על פי שירידה במשקל אינה המטרה של תזונה זו, מחקר שפורסם בגיליון 2022 של כתב העת Nutrition Research מצא כי מבוגרים שהתבססו עליה השילו קילוגרמים רבים ממשקלם, ואף הצליחו לשמור על אותו משקל שנה לאחר מכן, לעומת אלו שהתבססו על תזונה אחרת.
גם בקרב אנשים שאינם בדיאטה, התזונה הים־תיכונית יכולה להפחית חלק מהסיכונים הקשורים לעודף משקל, כולל מחלת כבד שומני שאינה אלכוהולית.
הפחתת דלקת והעלאת רגישות לאינסולין
ישנם נתונים מדעיים מבוססים שמפרטים את היתרונות של התזונה הים־תיכונית: היא עשירה בנוגדי חמצון ובחומרים אנטי־דלקתיים כגון שומנים בלתי רוויים, ויטמינים C ו־E, חומצה פולית, וכן פיטוכימיקלים (תרכובות מקדמות בריאות בצמחים) כגון קרוטנואידים, פוליפנולים, ליקופן ופלבנואידים. זה חשוב מכיוון ש"רבים מהתהליכים המעורבים בהזדקנות ובשכיחות והתקדמות המחלה, בייחוד בחברות מערביות, מתווכים על ידי דלקת ומתח חמצוני", מציין ברגר.
באופן כללי, "תזונה היא גורם מרכזי במצבי הדלקת שלנו, ודלקת נחשבת באופן נרחב המכנה המשותף בכל מחלה קשה", מוסיף כץ. זה נכון, הוא אומר, הן באופן ישיר והן באופן עקיף מכיוון שהתזונה הים־תיכונית משפרת את צמיחת החיידקים המועילים במעיים, מה שמפחית דלקת, כך על פי מחקר שפורסם בגיליון מאי 2023 של כתב העת Nutrients.
נוסף על כך, רכיבים תזונתיים שונים בתזונה הים־תיכונית, כגון שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, סיבים ופיטוכימיקלים, יכולים להיות בעלי השפעה חיובית על רגישות לאינסולין. ראיות רבות מצביעות על כך שיש ביכולתה של התזונה הזאת להביא להורדת שומנים; היא מגינה מפני התלכדות טסיות דם (שיכולה להוביל לקרישי דם); והיא משנה הורמונים ומקדם גדילה המעורבים בהתפתחות סרטן.
טוב לבני אדם – ולכדור הארץ
מומחים רבים סבורים שהתזונה הים־תיכונית היא התזונה האופטימלית עבור רוב האנשים, מכיוון שהיא עשירה במיקרו ובמאקרו-נוטריינטים, ויש לה תכונות אנטי־דלקתיות ונוגדות חמצון.
והיא גם טובה לכדור הארץ. "ברור שפנייה לכיוון של אכילת יותר צמחים, ולא בעלי חיים, יוצרת טביעת רגל סביבתית נמוכה יותר ומביאה לפחות פסולת כוללת", אומר כץ.
מלבד שימוש בכמות קטנה יותר של מים, קרקע ודשנים לעומת תזונות המתבססות על בעלי חיים, התזונה הים־תיכונית גם מפחיתה פליטת גזי חממה כמו פחמן דו־חמצני וחמצן דו־חנקני התורמים לשינוי האקלים. מחקר שפורסם בגיליון 2023 של כתב העת Nutrients מצא כי מתוך התזונות המודרניות המרכזיות, התזונה הים־תיכונית והתזונה הטבעונית הן בעלות ההשפעה הסביבתית הנמוכה ביותר.
בסופו של דבר, התזונה הים־תיכונית "לא רק בריאה עבורך", אומרת גולדברג, "אלא גם עבור כדור הארץ".
