אין זה סוד שהליכה היא אחת הדרכים הפשוטות והנגישות ביותר לשמור על כושר. כעת, מחקרים מראים כי הליכה לאחור טומנת בחובה יתרונות משמעותיים אף יותר. חוקרים טוענים כי התנועה הלא שגרתית הזו משפרת את שיווי המשקל, מחזקת שרירים שעל פי רוב לא נעשה בהם שימוש, ומסייעת לתפקוד הקוגניטיבי.
התרגול אינו חדש – ישנם תיעודים היסטוריים המראים כי הליכה לאחור היא אימון רווח מזה מאות שנים. בעשרות השנים האחרונות אימצו ספורטאים ומאמנים את התרגול כדי לשפר את ביצועיהם, וכיום כבר ידוע כי לשינוי קטן זה בתנועה יש השפעות רחבות טווח.
יתרונות ההליכה לאחור
בניגוד להליכה קדימה, שמפעילה בעיקר את הקרסוליים, הליכה לאחור מעבירה את מרבית העומס לירכיים ולברכיים. שינוי עדין זה בתנועה מפעיל קבוצות שרירים שונות, ומצוין עבור אנשים המעוניינים להפעיל את כלל אזורי הגוף.
"אחד היתרונות המשמעותיים ביותר בהליכה לאחור קשור ביכולת לשנות את העומס המכני על הגוף ולאתגר את המוח ואת מערכת שיווי המשקל עם משימה חדשה", אומרת האורתופדית ניקול האס. "כשאתה הולך לאחור דפוס ההליכה הכללי שלך משתנה, ואתה משתמש בשרירים, בגידים, ברקמות החיבור ובמפרקים בצורה שונה."
ג'נט דופק, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת נבאדה, חוקרת מזה כ-20 שנים את יתרונות התנועה לאחור. היא מצאה כי פעולה זו משפרת את גמישות הגב התחתון והירך האחורית, מפחיתה כאבי גב תחתון ומשפרת שיווי משקל ויציבות – הסיבות העיקריות לכך ששכיח לקבל אותה כתרגיל בתוכניות פיזיותרפיה ושיקום.
אך יתרונות הפעולה חורגים מעבר לגמישות. לפי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, הליכה אחורנית שורפת 40 אחוז יותר קלוריות לדקה מאשר הליכה מהירה קדימה. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת IJSRP מצא כי נשים עם עודף משקל בגילאי 20-40 שתרגלו הליכה לאחור במשך שישה שבועות, הורידו את אחוז השומן בגוף ושיפרו את הכושר הכללי שלהן.
"כדי לשמור על ההסבר פשוט: אם אתה רוצים לחטב את הישבן ובדרך להנות גם מיתרונות נוספים, עשו אימון מזחלת בהליכה אחורנית לאורך כמה עשרות מטרים ולא תתאכזבו" אומרת דיין מק'קיבן רייס, מנהלת מרפאת פציעות ספורט בלונדון.
אימון קוגניטיבי
מחקרים חדשים מצביעים על כך שהליכה לאחור גם משפרת את התפקוד הקוגניטיבי. מחקר משנת 2019 מצא כי משתתפים שהלכו אחורנית במשך 10 עד 15 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע שיפרו את שיווי המשקל ואת היציבות שלהם, בהשוואה לאנשים שצעדו קדימה או לא צעדו כלל.
"הליכה אחורנית משפרת את הקואורדינציה המרחבית. מכיוון שזו פעילות שדורשת תשומת לב ומיקוד רבים יותר, היא יכולה גם לשפר את התפקודים הניהוליים", אומר אשוויני נדקרני, מרצה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה בהרווארד. מחקרים נוספים הראו כי הליכה לאחור משפרת זמני תגובה ומשפרת את הזיכרון לטווח קצר.
הליכה לאחור עשויה להועיל לאלו הסובלים מדלקות פרקים. בניגוד להליכה קדימה, הליכה אחורנית מפעילה פחות לחץ על פיקות הברכיים ומחזקת את השריר הארבע ראשי, ובכך תומכת ביציבות הברך. מחקר שפורסם בכתב העת NAJMS מצא כי שילוב הליכה אחורנית עם תרגילי פיזיותרפיה הפחית באופן ניכר את מגבלת התנועה והכאבים בחולים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך.
"היתרונות של הליכה לאחור, כמו כל פעילות גופנית אחרת, תלויים ברמת הכושר של כל אדם. לכן חשוב להתאים את קצב ההליכה לרמת הכושר שלך", אומר דופק.
לאחור או לפנים?
בזמן שחלק מהחוקרים מבטיחים גדולות ונצורות, חוקרים אחרים אינם סבורים כי הליכה אחורנית טומנת בחובה יתרונות כלשהם.
"העדויות על יתרונות ההליכה אחורנית מגיעים בעיקר מתחום הפיזיותרפיה, שבה נערכו מחקרים בקנה מידה קטן מאוד, המראים ששילוב הליכה לאחור עם תרגילי פיזיותרפיה עוזר לבעיות ברכיים" אומר ג'ונתן ג'רי, מרצה למדע באוניברסיטת מקגיל. "באשר לכל השאר, הם נשארים עם תרגיל 'אקזוטי' שספק אם יהיה טוב יותר מכל תרגיל אחר, אך בתוספת הסיכון שהם ימעדו על עצמם בדרך."
האס מוסיף כי "כל המחקרים שנעשו על הליכה לאחור כללו קבוצות מחקר קטנות עם בעיות ספציפיות מאוד, כך שקשה להסיק מכך שהליכה לאחור תורמת לכולם בצורה שווה".
על דבר אחד החוקרים אינם חלוקים בדעתם, והוא נושא הבטיחות תוך כדי תרגול. "פשוט היזהרו בתרגול שלכם. שימוש בהליכון יכול להפחית את הסיכונים הללו", אומר דופק. "ודאו שמרחב ההליכה שלכם בטוח וללא סכנות. אתם תמיד יכולים להיעזר בשותף להליכה שיכווין אתכם במהלך ההליכה".
