מחקרים שונים מצביעים על כך שהליכה של 9,000 עד 10,000 צעדים ביום מפחיתה את הסיכון למוות ביותר משליש, ואת הסיכון למחלות לב ב־20 אחוזים לפחות. עם זאת, מממצאי מחקר אחרון שכלל יותר מ־72,000 נבדקים עולה כי גם הליכה מעט יותר ארוכה ממה שאתם צועדים בדרך כלל טומנת בחובה מספר יתרונות לבריאותכם.
"כל פעילות היא טובה. מצאנו שככל שעושים יותר צעדים ביום, הסיכון לתמותה ולמחלות לב וכלי דם נמוך יותר", אומר מתיו אחמדי, אפידמיולוג מאוניברסיטת סידני באוסטרליה ואחד ממחברי המחקר. "10,000 צעדים ביום זה יעד מצוין לשאוף אליו, אך אם אתם לא מסוגלים לעמוד בו – גם הגדלת מספר הצעדים היומיומיים יכולה לתרום באופן ניכר לבריאותכם ולהורדת הסיכון למחלות”.
אשלי גודווין, מדענית פעילות גופנית במכוני פיינשטיין למחקר רפואי במנהסט, ניו יורק, אומרת שהמחקר החדש מתבסס על עדויות קיימות המצביעות על האופן שבו הליכה יכולה לסייע בהורדת הסיכון הקרדיווסקולרי והתמותה.
לפי גודווין, אחד הממצאים החשובים העולים מן המחקר הוא השוני המועט שנמצא בין נבדקים שניהלו אורח חיים סטטי במיוחד לאנשים בלתי פעילים באופן ממוצע. "זה באמת נהדר כי זה מעביר את המסר שהליכה מעט יותר ארוכה ממה שאתם רגילים טומנת בחובה מספר יתרונות בריאותיים, ללא קשר לנקודת ההתחלה שלכם", היא אומרת.
מחקרים קודמים הראו שמספר צעדים גבוה יותר קשור בבריאות לב טובה יותר וחיים ארוכים יותר, בעוד מחקרים אחרים מראים כי אורח חיים בלתי פעיל מגביר את הסיכון למחלות לב ולמוות. המחקר האמור ביקש לשלב בין המחקרים הקודמים, וכן ולבדוק האם צעדים יומיומיים נוספים יכולים להפחית את הסיכונים הבריאותיים בקרב אנשים המעבירים חלק ניכר מהיום בישיבה.
במסגרת המחקר, הצוות של אחמדי הגדיר את קבוצת הנבדקים היושבים מעל 10.5 שעות ביום כמי שחיים "אורח חיים יושבני במיוחד", מכיוון שעל פי ממצאים קודמים הסיכונים למחלות קרדיווסקולריות מתחילים לעלות באופן אקספוננציאלי מאותה נקודה ואילך. כמו כן, חקרו את הסיכונים הקרדיווסקולריים ואחוזי התמותה של אנשים הצועדים 2,200 צעדים יומיים – כמות הצעדים היומית המירבית עבור חמישה אחוזים מהנבדקים שהשתתפו במחקר.
כל צעד נחשב
תוצאות המחקר מראות שגם בעבור אנשים המנהלים אורח חיים מנומנם במיוחד וגם בעבור אלה המנהלים אורח חיים ממוצע מבחינת פעילות גופנית, רואים ירידה כמעט זהה בסיכון למחלות קרדיווסקולרית כאשר הולכים מספר צעדים רב יותר מהרגיל. הממצאים חושפים גם קשר מינון־תגובה, כלומר שככל שאנשים עשו יותר צעדים ביום כך ירד הסיכון שלהם למחלות לב או למוות, עד לכ־9,000 עד 9,700 צעדים יומיים עבור אנשים המנהלים אורח חיים סטטי במיוחד.
למעשה, אנשים שאורח חייהם כולל ישיבה ארוכה במיוחד והשתתפו במחקר החלו לראות שיפור בתפקוד הקרדיווסקולרי החל מ־4,300 צעדים ביום, בעוד שהסיכון שלהם למחלות לב ירד ב־10 אחוזים. הכפלת ספירת הצעדים ל־9,700 צעדים ביום הכפילה את השיפור בתפקוד הלבבי והורידה בחצי את הסיכונים הקרדיווסקולריים.
באופן דומה, אנשים המנהלים אורח חיים 'יושבני' ממוצע ראו הפחתה של 20 אחוזים לסיכון למוות החל מ־4,100 צעדים ביום. גם במקרה זה, ההטבה הזו הוכפלה ל־39 אחוזים כאשר ספירת הצעדים היומית שלהם גדלה ל־9,000.
"האמריקני הממוצע עושה כ־4,000 צעדים ביום כך שיש הרבה מקום לשיפור", אומר מריו גרסיה, קרדיולוג במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק. "במיוחד בתקופה הנוכחית שלאחר מגפת הקורונה שבה אנחנו עובדים יותר מהבית, חשוב להיות יותר מודעים לזמן שבו אנחנו לא פעילים פיזית, ולנסות לפצות על כך באמצעות פעילות ספורטיבית פשוטה כמו הליכה".
כמו כן, גרסיה מציין שמשתתפי המחקר מעל גיל 60 היו הקבוצה שהפיקה את התועלת הרבה ביותר ממספר צעדים רב יותר, כנראה בשל העובדה שהיעדר פעילות פיזית עשויה לגרום להידרדרות מהירה יותר בתקופת הזקנה.
דרכים להגדיל את כמות הצעדים היומיומית
לדברי אחמדי, המסקנה העיקרית העולה מהמחקר היא שגם אנשים שאינם יכולים לצמצם את זמן הישיבה היומי שלהם, יכולים להפיק תועלת ממספר צעדים יומיומיים רב יותר. "מכיוון שחלה לאחרונה עלייה בשכיחות המכשור הלָבִישׁ בקרב האוכלוסייה, זה הופך להיות כעת הרבה יותר קל לעקוב אחר מספר הצעדים היומיים", אומר אחמדי.
"עם זאת, אין צורך לעבור בִּן־לילה מ־2,000 צעדים יומיים ל־10,000", אומרת גודווין. לדבריה, היא עורכת מחקר המעודד את המשתתפים בו להגדיל את מספר הצעדים היומי הממוצע שלהם רק ב־1,000 צעדים נוספים ביום, שכן סקירה שיטתית של 17 מחקרים משנת 2020 מצאה שקילומטר נוסף בלבד של הליכה מפחית את הסיכון למחלות לב ואת הסיכון למוות למשך ארבע עד שש השנים הבאות.
למי שלא אוהב ללכת, גודווין מציעה דרכים יצירתיות כדי להגיע למספר הצעדים היומיומיים הנוספים האלה, כמו להחנות את הרכב רחוק יותר מנקודת היעד שלכם, לעלות במדרגות במקום במעלית, או לרדת מהתחבורה הציבורית תחנה או שתיים לפני מחוז חפצכם. כמו כן, גודווין מדגישה כי תוספת של 1,000 צעדים ביום מסתכמת בכ־10 דקות הליכה בלבד, פרק זמן שגם העסוקים מביננו יכולים על פי רוב לאפשר לעצמם.
דרך נוספת להגדיל את הצעדים היא להתמקד בספירות שבועיות במקום ביומיות. אוון בריטיין, קרדיולוג במרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט שחקר את היתרונות של צעידה יומיומית במשך שנים, אומר כי נתוני המחקר שלו מראים שהיתרונות מהן נהנית אוכלוסיית "לוחמי סוף השבוע" (אנשים המבצעים את הפעילות הספורטיבית שלהם בעיקר בסופי שבוע) זהים למעשה ליתרונות מהם נהנים אנשים המבצעים פעילות ספורטיבית יומיומית.
עם זאת, בריטיין מדגיש שסביר להניח שהעקביות שהמשתתפים הציגו במחקר נשחקה לאורך זמן, שכן על פי רוב אנשים נוטים להתמיד יותר כשהם יודעים שהפעילות שלהם מנוטרת. בריטיין מבסס את דבריו על מחקר אחר שלו שעקב אחר פעילותם של אנשים במשך מספר שנים, שמצא שרק כמחצית מהאנשים שהחלו את דרכם כ'לוחמי סוף השבוע' שמרו על רמה גבוהה של פעילות ספורטיבית גם בשבועות שלאחר מכן.
איך בוצע המחקר
החוקרים נתנו ליותר מ־100,000 מבוגרים במחקר גדול ומתמשך שנערך בבריטניה לענוד על פרקי הידיים שלהם מד צעדים (פדומטר) במשך 24 שעות ביממה במשך שבוע. לאחר מכן הם ניתחו נתונים מ־72,174 המשתתפים שענדו את המכשיר במשך לפחות שלושה ימים, בכללם אחד מימי סוף השבוע, לפחות 16 שעות ביום – כולל בזמן השינה. המשתתפים היו בני 61 בממוצע, והחוקרים עקבו אחר התוצאות הקרדיווסקולריות והמוות שלהם במשך שבע שנים בממוצע לאחר המחקר.
הם התאימו את הניתוח שלהם כך שיתייחס להבדלים בין המשתתפים, כולל גיל, מין, מוצא אתני, רמת השכלה, מצב עישון, צריכת אלכוהול, מנות פירות וירקות ליום, היסטוריה משפחתית של מחלות לב וכלי דם או סרטן, שעות שינה בלילה, כמו גם שימוש באינסולין (לסוכרת) או תרופות לכולסטרול גבוה או ללחץ דם גבוה.
"לפעמים אתה לא יודע אם לאדם שעושה יותר פעילות גופנית יש תוצאות טובות יותר בגלל שהוא עושה יותר פעילות גופנית, או בגלל שיש לו פחות סוכרת, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה או גורמי סיכון אחרים שמגבירים את הסיכון לאירוע קרדיווסקולרי", אומר גרסיה, אך מוסיף שהמחקר הזה הסביר את המשתנים הללו.
מה שהחוקרים לא יכלו להסביר היה אם אנשים שינו באופן מהותי את רמות הפעילות שלהם גם בשנים שלאחר המחקר, אומר אחמדי. עם זאת, הם כן בחנו נתונים מתת־קבוצה קטנה של משתתפי המחקר שענדו שוב את מד הצעדים כשנתיים עד ארבע שנים מאוחר יותר, ונמצא כי רמות הפעילות שלהם נשארו עקביות.
זה לא אומר שרמות הפעילות של כולם נשארו עקביות לאורך זמן, אומר בריטיין, אך למרות המגבלה הזו, הוא מסכים עם אחמדי לגבי המסר החשוב ביותר של המחקר. "המסקנה העיקרית מהמחקר הזה היא שכמה שיותר – יותר טוב, כאשר הגבול התחתון להטבה הוא כנראה נמוך יותר ממה שרוב האנשים מצפים", אמר. "זה, לדעתי, מעצים".
