היתרונות הבריאותיים של שינה על הצד

מחקרים רבים שהתפרסמו בשנים האחרונות מראים כי שינה על הצד עשויה להפחית כאבי גב, צרבת ודום נשימה בשינה – מצבים המשפיעים על עשרות מיליוני אנשים ברחבי העולם.

"לשינה על הצד יש יתרונות ברורים על פני שינה על הבטן או על הגב, אבל רק עבור קבוצות מסוימות של אנשים", אומר ד"ר ראג' דאסגופטה, פולמונולוג ומומחה ברפואת שינה העובד בבית החולים הנטינגטון ממוריאל בקליפורניה.

הנה מה שכדאי לדעת על מיהם המרוויחים הגדולים משינה על הצד – וכיצד ניתן להתרגל לתנוחה זו.

שלל יתרונות

אם אתם ישנים על הגב, יש סיכוי רב שאתם נוחרים. לצד המטרד שממנו שותפינו למיטה עלולים לסבול, נחירות מעידות גם על סימפטום של דום נשימה בשינה – מצב נפוץ בקרב אנשים הישנים על הגב. "החסימה הזאת נגרמת לרוב על ידי הלשון, המתרפה מעל פתח הגרון כשאתם ישנים על הגב", מסביר ד"ר רפאל פלאיו, פרופסור קליני במחלקת רפואת השינה באוניברסיטת סטנפורד.

החסימה מפריעה לזרימת האוויר וגורמת להפסקות נשימה שיכולות להתרחש למשך כמה שניות ואף למשך למעלה מדקה. עצירות הנשימה הללו לא רק מפריעות לשינה, אלא עלולות גם למנוע מהחמצן להגיע לריאות, למוח וללב. כתוצאה מכך, אנשים עלולים "לחוות פגיעה קוגניטיבית, לעשות תאונות, לסבול מירידה באיכות החיים ומהפרעות מצב רוח", אומר ד"ר מאיר קריגר, פרופסור אמריטוס לרפואה בבית הספר לרפואה של ייל.

כשהן לא מטופלות, הפרעות נשימה תכופות משפיעות גם על התפקוד הקרדיווסקולרי. "הבעיות הכי מדאיגות עם דום נשימה בשינה שאינו מטופל הן סיכון גבוה יותר לשבץ, ליתר לחץ דם, למחלות לב, לדמנציה ואפילו למוות", אומרת ד"ר סוניה אנקולי־ישראל, מדענית שינה במרכז לביולוגיה צירקדית באוניברסיטת קליפורניה.

לדברי דאסגופט, "יש ראיות מוצקות לכך ששינה על הצד עוזרת לשמור על דרכי הנשימה פתוחות, וכמו כן מפחיתה נחירות ואת מספר הפסקות הנשימה".

רדליין מוסיפה כי "שינה על הצד מגדילה את נפחי הריאות, שכן התנוחה מאפשרת לנשום נשימות גדולות יותר ובכך מחזקת את דרכי הנשימה העליונות".

שינה על הצד וכאבי גב

כשמדובר בכאבי גב, מטא־אנליזה מראה ששינה על צד אחד של הגוף טובה יותר משינה על הגב, ועדיפה משמעותית משינה על הבטן.

"שינה על הבטן לא מומלצת לאנשים עם כאבי גב תחתון, מכיוון שהתנוחה הזאת מספקת מעט מאוד תמיכה לגב התחתון", אומר ד"ר אלכסנדר וידנוביץ', פרופסור לנוירולוגיית שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד.

שינה על הצד טובה יותר לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון, מכיוון שהיא עוזרת לשמור על המבנה הקשתי הטבעי של עמוד השדרה ומפחיתה לחץ על הגב התחתון. דאסגופטה אומר ששינה על הצד גם מפחיתה את הלחץ על הברכיים ועל האיברים הפנימיים – יתרון משמעותי במיוחד עבור נשים הרות ואנשים עם עודף משקל.

שינה על הצד לבדה יכולה להפחית כאב, אולם פלאיו אומר שתוספת כרית בין הברכיים יכולה לסייע אף יותר ליישור עמוד השדרה.

שינה על הצד וצרבות

שינה על הגב יכולה גם להגביר ריפלוקס חומצי, הגורם לתחושת שריפה אופיינית בחזה הידועה כצרבת. ריפלוקס לא מטופל עלול להוביל לכיבים, לקשיי בליעה, לבקע סרעפתי ואף לסרטן הוושט.

בשל צורת הקיבה, מיקום המעי הדק, וזווית החיבור בין הוושט לקיבה, שינה על הצד השמאלי הוכחה כיעילה יותר במניעת צרבת משינה על הצד הימני. מחקר שפורסם ב־2022 בכתב העת American Journal of Gastroenterology  מצא ממצאים דומים.

אימוץ תנוחת השינה

התוצאות נשמעות מבטיחות, אך המעבר משינה על הבטן או על הגב לשינה על הצד אינה תמיד קלה.

"ודאו שיש לכם מספיק מרחב כדי למקם את עצמכם בתנוחה נוחה – במיוחד אם אתם חולקים את המיטה עם בן זוג", מייעצת ד"ר ג'ניפר מרטין, מומחית לרפואת שינה." תוכלו להצמיד לגב שלכם כרית, מגבת מגולגלת או כדור טניס כדי להפוך את ההתהפכות על הגב ללא נוחה", היא מסבירה.

כמו כן, יש מכשירים שונים שרוטטים או מפיקים רעש כאשר מתהפכים על הגב או על הבטן. אפליקציות נחירות בסמארטפון יכולות אף כן לאותת לכם ששיניתם תנוחה. "גם מרפק מבן זוגכם המתעורר מהנחירות שלכם יכול לגרום לכם להסתובב חזרה על הצד", מוסיף קריגר.