כאב גב תחתון יכול להיות בעל אופי לוחץ, דוקר ופועם ולהגיע ללא אזהרה מוקדמת. אבל מה אם הבעיה לא באמת מגיעה מהגב שלכם.
לעיתים קרובות אנו מייחסים את כאבי הגב לבעיית יציבה או לתנוחת שינה קלוקלת. אולם הסיבה עשויה להיות טמונה עמוק יותר מכפי שאנו חושבים: מכופפי הירך שלכם, או באופן ספציפי יותר – שריר הפסואס (המותן).
שריר דמוי סרט זה מתפתל מהחלק העליון של עצם הירך, מעל החלק הקדמי של האגן ועד לעמוד השדרה המותני ולצלעות התחתונות. "הפסואס הוא חלק מקבוצת השרירים של האיליופסואס (הכסל והמותן), המעורבת לעיתים קרובות בפציעות של מכופפי ירך", אומר ריצ'רד לאו, פרופסור קליני במחלקה לרפואה שיקומית באוניברסיטת ניו יורק.
אחרי גיל 30 אנו מאבדים ארבעה עד שישה אחוזים ממסת שריר הפסואס בכל עשור שחולף, והמסה פוחתת בשיעורים גבוהים אף יותר בקרב גברים לאחר גיל שישים. אולם מצב עניינים זה אינו קשור אך ורק להזדקנות. כך למשל, ישיבה רבה מדי עלולה לקצר ולהחליש את הפסואס ולגרום לכאב שקשה לאבחן.
"הפסואס הוא השריר היחיד שמחבר את כלוב הצלעות עם הרגל", אומרת איימי לייק, פיזיותרפיסטית בכירה לבריאות האגן.
"השריר חיוני לייצוב הגב התחתון ולשמירה על שיווי המשקל, ומעורב כמעט בכל תנועה: בישיבה, בעמידה, בהליכה ובכיפוף. מכיוון שהפסואס מתחבר לסרעפת דרך הפאסיה (חִתּוּלִית) – רקמה מלאה בעצבים התומכת בשרירים, בעצמות ובאיברים – הוא כמו מחבר בין נשימה להליכה", היא מוסיפה.
מכופפי ירך וכאבי גב
כאשר הפסואס מכווץ, אנו עלולים לחוש כאב המקרין מהגב לכיוון הירכיים ומשם למפשעה. מחקר שפורסם בכתב העת European Heart Journal ב־2023, מצא שאנשים יושבים בממוצע 10.4 שעות ביום – מספיק זמן כדי שהשריר ייתפס.
"הפסואס עלול להתכווץ ולמשוך משני קצותיו, וזה מעוות את מנח האגן ומאמץ את הגב", אומר לאו.
הפיזיותרפיסט ג'יימס צ'ונג מוסיף שאנשים רבים מכווצים את הבטן שלא ביודעין "בניסיון להתכונן לכאב או כהכנה לדבר מה הנתפס ככאב. התכווצות מתמדת זו מעמידה הרבה לחץ על מכופפי הירך".
בנוסף, הכליות יושבות על שריר הפסואס. לייק אומרת שמכיוון שהמוח מגן בראש ובראשונה על הכליות, הפאסיה שמסביב עשויה להתהדק עוד יותר ולהגביר את המתח באזור.
אם כן, כיצד ניתן לדעת אם הבעיה טמונה בשריר הפסואס שלכם? בדרך כלל, כאבי גב תחתון הקשורים לפסואס מורגשים בגבול שבין הישבן לגב. "הכאב עלול להחמיר ללא תזוזה ולהשתפר בתנועה", אומרת לייק. צ'ונג מוסיף שרופא יכול לבצע את מבחן תומס כדי לזהות היכן החלק המכווץ של מכופף הירך, ואם תנועה אינה משפיעה על הכאב – ייתכן שהבעיה נעוצה באיבר פנימי ולא בשריר.
כיצד לחזק את מכופפי הירך
אין פתרון אחד לכאבי גב תחתון שמתאים לכולם. "אם אנחנו עובדים בעבודה משרדית במשך עשר או עשרים שנים, יידרשו שבועות או חודשים רבים למתוח ולחזק את השריר עד שישתקם", אומר לאו.
ניתן להקל על הכאב בטווח הקצר באמצעות גלגול על גליל עיסוי, המכוון לשרירים ולפאסיה. התגלגלו לאורך עמוד השדרה, מכופפי הירכיים, שריר הירך הארבע ראשי והצדדים של הירכיים. עבור אזורים קטנים יותר – כדור טניס עובד היטב.
טיפולים תומכים אחרים כוללים תרפיית קרניו־סקרל ודיקור. "אלו טיפולים אלטרנטיביים נהדרים עבור בעיות שלד־שריר רבות", אומר לאו.
מומחים ממליצים גם לבצע שינויים בתנועות היום־יומיות. "הימנעו מישיבה שפופה והקפידו לחזק את שרירי הליבה שלכם. אם אנחנו שומרים על שרירי הבטן שלנו חזקים, אנחנו מושכים את החלק הקדמי של האגן ובכך שומרים על עמוד השדרה", אומרת לייק.
מומלץ שלא להחליף את הישיבה הממושכת בעמידה ממושכת. "בדרך כלל אני ממליץ למטופלים להימנע מתנוחה אחת סטטית, בין אם זו ישיבה ממושכת או עמידה ממושכת", אומר לאו. "שולחנות עמידה יכולים לעזור, אך חשוב גם לקום ולהסתובב אחת לשעה".
לייק ממליצה לשים לב גם לתנוחת השינה. "אם אתם יושבים בעבודה ואז ישנים על הצד, אתם נמצאים בתנוחת ישיבה במשך כ־18 שעות ביממה", היא אומרת. כאב בשכיבה על הגב עלול להעיד על פסואס מקוצר. כריות מתחת לברכיים יכולות לעזור להקל על אי־הנוחות ולהרגיל את הגוף לשכיבה על הגב.
ברגע שדפוסי התנועה מתחילים להשתנות, רצוי לשפר את הניידות. "אומנם חשוב לחזק את השריר, אבל חשוב להתחיל קודם כל בניידות ולבדוק את טווח התנועה לפני שמוסיפים עומס על השריר", אומרת לייק. התחילו במתיחות עדינות, כמו מתיחת מכופף הירך בעמידה (משיכת קרסול אחד לכיוון הישבן תוך שמירה על מנח ניטרלי של האגן). תנוחות היוגה חתול־פרה וחצי יונה עשויות להועיל גם כן.
ברגע שהניידות משתפרת, מומלץ להתחיל בתרגילי כוח של כיפוף הירך. "רוב האנשים לא באמת מבצעים תרגילי כיפוף ירך", אומר צ'ונג. תרגילים אלו כוללים הרמת רגליים בישיבה ובעמידה או בעיטות מספריים. מומלץ להוסיף התנגדות עם רצועות או משקולות קרסול. תרגילים מורכבים כמו סקוואט (כריעה) ודדליפט תומכים אף הם במכופפי הירך, שכן הם מחזקים את השרירים הסמוכים כמו שרירי העכוז הגדול ושרירי הבטן.
בסופו של דבר, המטרה היא לא רק להקל על הכאב – אלא גם להאריך ימים. פעילות ספורטיבית תסייע בשמירה על שרירים חזקים ועל מפרקים רפויים. "אחד מחלוצי התחום, הפיזיקאי ד"ר מייקל פורמן, נוהג לומר למתאמנים שלו שתנועה היא הקרם של הגוף – וזה ממש כך", מסכם לאו.
