היום יותר מתמיד אנחנו סופרים באדיקות את מספר הצעדים שצעדנו, עוקבים אחר המרחקים שהלכנו ונאבקים לעמוד ביעדים היומיים שהצבנו לעצמנו. נראה כי מדדי כושר זוכים כעת לעדנה מחודשת, מסרטוני טיקטוק ייעודיים ועד מכשירי מעקב ביומטריים.
אך כשהמכשירים שלנו מתריעים שלא הגענו למטרה היומית, מומחים אומרים שאולי הגיע הזמן לשאול מהי המשמעות של המספרים שאנחנו מציבים כיעד.
"אי אפשר להגיד שמי שמצליח במבחני כושר פשוטים הוא בהכרח אדם בריא. המבחנים האלה רק מצביעים על קשר אפשרי בין היכולת הגופנית לבין הבריאות, אבל הם לא מוכיחים את זה בוודאות."
מצריכת חמצן מרבית ועד לפלאנק בן דקה, מומחים מסבירים אילו מדדים באמת משקפים את מצב בריאות – ומתי הם עלולים להיות מטעים.
כיצד למדוד כושר אירובי
מומחים מסכימים שסיבולת לב־ריאה חזקה היא אינדיקטור טוב לבריאות כללית. אולם כשמנסים להעריך את היכולת האירובית, מהו המדד הטוב ביותר?
"ריצת מייל (1.6 קילומטרים), המשמשת לעיתים בצבא האמריקני להערכת כושר, היא מבחן בסיסי טוב", אומר מייקל פרדריקסון, פרופסור לרפואת שיקום באוניברסיטת סטנפורד. "היא יכולה לתת מושג טוב למדי על היכולת האירובית של אדם."
"גם מבחינת מרחק, מבחן ריצת המייל מתאים", אומר סורנסן. "ספרינט של 100 מטרים קצר מדי למדידת יכולת אירובית, ומרתון מודד סיבולת ארוכת טווח. מרבית האנשים יכולים לרוץ מייל בין שבע לעשר דקות", הוא מוסיף ומסביר שזהו טווח זמן המתאים להערכת צריכת חמצן מרבית – כמות החמצן שהגוף מסוגל להשתמש בו בזמן פעילות.
"בתחום הפיזיולוגיה יש המון נתונים שמראים שכמות מסוימת של צריכת חמצן מרבית נדרשת כדי לרוץ מייל בזמן מסוים", הוא מוסיף.
מבחן צריכת חמצן מרבית עם מדדים גבוהים יותר קשור לפוטנציאל אירובי טוב יותר, וכן לסיכון מופחת לבעיות לב וכלי דם כמו התקף לב או שבץ.
עם זאת, מבחן צריכת חמצן מרבית נמדד באופן המדויק ביותר בתנאי במעבדה ולא בריצה בשטח, וגם ריצת מייל איננה מדד מוחלט למצב בריאותי תקין. חלק מהמחקרים מצאו שקצב סיום ריצת המייל עשוי לנבא סיכון לבעיות לבביות, אך הממצאים מוגבלים ולא אחידים.
"אנחנו לא יודעים מהו המספר הנכון עבור כל אחד", אומר ריץ' סוזה, פרופסור במחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת קליפורניה. לטענתו, מחסור במימון מחקרים הוא חלק מהסיבה לכך, אולם "זה שאין ניסויים מבוקרים אקראיים לא אומר שזה לא נכון."
במקום לכוון לתוצאה גבוהה במבחן צריכת חמצן מרבית או לזמן ריצה מסוים, פרדריקסון ממליץ להתמקד בשיפור יחסי ובתפקוד. עבור אנשים עם בעיות ברכיים או מגבלות תנועה, מבחן אופניים או חתירה עשוי להיות מדד מתאים יותר.
מדוע אימוני כוח חשובים לחיים ארוכים יותר
כאשר מודדים כוח בפלג הגוף העליון, יש סיבה ששכיבות סמיכה נותרו מבחן נפוץ.
"הן פשוטות, אינן דורשות ציוד ומספקות לנו מידע רב. יש מחקרים שמראים שככל שאדם יכול לבצע יותר שכיבות סמיכה, כך קטן הסיכון להתקף לב או לאירועים לבביים", אומר פרדריקסון.
שכיבות סמיכה מפעילות מספר קבוצות שרירים – כולל ליבה ורגליים – ולכן הן מעלות את קצב הלב ומאתגרות את מערכת הלב־ריאה.
אם כך, כמה שכיבות שמיכה כדאי לבצע? מברר שאין מספר קסם. אולם סורנסן אומר שאם יודעים שמסת שריר גבוהה יותר קשורה לסיכון מופחת למחלות, אז כדאי לשאוף לבצע כמות רצופה ומשמעותית.
המלצות כלליות:
- גברים מתחת לגיל 50: 25–30 חזרות ברצף
- גברים מעל גיל 50: 15–20 חזרות
- נשים מתחת לגיל 50: כ-20 חזרות
- נשים מעל גיל 50: 17-19 חזרות
סורנסן מוסיף שמתח יכול להיות מדד טוב ליחס בין מסת שריר לשומן. אבל עבור רבים הוא מבוסס גם על מיומנות. כהכוונה כללית:
- גברים: 10 חזרות רצופות
- נשים: 4 חזרות רצופות
פלאנק הוא מדד אמין נוסף לכוח כללי. אין הסכמה גורפת על זמן אידיאלי, אולם סורנסן ממליץ על החזקת פלאנק של דקה אחת כבסיס – בתנאי שהטכניקה מדויקת.
מדוע ניידות היא מדד בריאות שממעיטים בערכו
כושר אינו רק כוח וסיבולת. ניידות – היכולת להזיז מפרקים ושרירים בטווח תנועה מלא – היא מדד מרכזי לבריאות ותפקוד לאורך זמן.
"כשאנחנו מזדקנים, אנחנו נעשים קשיחים יותר, מאבדים ניידות מפרקים ולבסוף מאבדים תפקוד", אומר פרדריקסון. "ככל שהניידות טובה יותר, כך קל יותר לבצע פעולות יום-יומיות כמו לקום מהרצפה, מכיסא, או לסובב את הצוואר."
לדבריו, מבחן טוב לניידות ולתפקוד בודק אם אתם מסוגלים לקום מהרצפה בלי להשתמש בידיים. אם כן, סביר שיש לכם כוח וניידות טובים.
מה באמת חשוב
מומחים מסכימים כי מדדים יכולים להניע לפעולה, אולם שבריאות ארוכת טווח תלויה בהתמדה, באיזון בין פעילות אירובית לחיזוק שרירים, ובשמירה על ניידות שמאפשרת תנועה נוחה ביום-יום.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ועוד שני אימוני כוח לשמירה על מסת שריר וצפיפות עצם.
