נדמה שאי אפשר להיכנס לרשתות החברתיות בלי להיתקל במשפיענים המפצירים בנו לאכול יותר חלבון ומשיאים עצות בנושא. "חלבון הוא הכוכב הראשי כרגע", אומר בריאן סנט פייר, דיאטן ומומחה לתזונת ספורטאים.
משפיענים אינם היחידים שמעודדים לצרוך חלבון. סלבריטאים משיקים חטיפים מעובדים מועשרי חלבון, ומעברי חנויות מכולת מלאים במוצרים מקוריים כמו צ'יפס חלבון או וופלים קפואים מועשרי חלבון.
"יש עלייה במזונות מועשרי חלבון בצורה אולטרה־מעובדת ויש נתונים שמגבים זאת", אומרת פרופסור קייטי סנדרס מאוניברסיטת צפון קרוליינה. אותם מוצרים נכללו ברשימת עשרת הטרנדים המקרונוטריינטים המובילים לשנת 2025 של התאחדות המסעדות הלאומית בארה"ב, ומחקר משנת 2024 מצא ששלושה רבעים מהנשאלים צרכו מזון מעובד עתיר חלבון.
תזונאים מסכימים שצריכת חלבון חשובה – אבל האם כל אותם חטיפים אולטרה־מעובדים עמוסי חלבון הם הדרך הטובה ביותר להגביר צריכת חלבון?
כמה חלבון זה מספיק?
אין ספק שהחלבון מצדיק את ההייפ סביבו: התרכובת מסייעת בבניית שריר ובשימורו, ותומכת בירידה במשקל. אולם יש הבדל בין דיאטה מאוזנת ועשירה במקורות חלבון בריאים כמו עוף, דגים וסויה, לבין תזונה עמוסה במזונות האולטרה־מעובדים שמציגים ברשתות החברתיות.
"אני חושבת שחלבון מקבל תשומת לב מוצדקת", אומרת מרילי אופצו, ראש תחום התזונה במרכז לחקר המניעה של סטנפורד. "המלצות הצריכה היו נמוכות מדי זמן רב, והן נמדדו בשיטות מיושנות. הן התבססו על הישרדות – לא על שגשוג", היא מוסיפה.
סנט פייר מסכים שחלבון חשוב, אך מדגיש שעם עניין הולך וגובר מגיע גם הרבה מידע שגוי – במיוחד טווח רחב של המלצות לגבי כמה חלבון באמת צריך לצרוך ביום. הכמות היומית המומלצת כיום היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף – ואופצו אומרת שזה נמוך מדי לתפקוד מיטבי. אכילה של 0.8 גרם לקילוגרם היא המינימום, ולא תסייע בצמיחת שריר או בשימורו.
"אני חושבת ש־1.2 גרם זה בהחלט המינימום, והייתי אומרת ש־1.6 גרם זה האיזון המושלם. אכילת חלבון בכמות גדולה יותר מאפשרת לגוף לשגשג ולא רק למנוע מחסור", אומרת אופצו.
סנט פייר מסכים: "מחקרים חדשים מראים שאנשים מסתדרים טוב יותר עם 1.2 גרם לקילוגרם, ואם מתאמנים באינטנסיביות אז 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם זה כנראה יעד טוב יותר".
"הסיבה לכך היא שלגופנו אין מאגרי חלבון", אומרת אופצו. למעשה, זה מה שמבדיל אותו משאר המקרונוטריינטים: הגוף אוגר שומן ופחמימות, אך לא חלבון. אם לא אוכלים מספיק חלבון, הגוף עלול להתחיל לשאוב אותו מהשרירים ולאורך זמן לסבול מדלדול שרירים ומאובדן מסת עצם. חלבון גם מסייע בוויסות התיאבון, כלומר משביע במעט קלוריות, מה שיכול לעזור בירידה במשקל ובשמירה עליו.
לדברי אופצו, ניתוח שהתפרסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מראה כי רוב אוכלוסיית ארה"ב מקבלת את המינימום הנדרש של חלבון, אך לא ברור אם הם צורכים מספיק כדי לשגשג. "אין לנו עדויות שצעירים אינם מקבלים מספיק חלבון", היא אומרת.
אולם אם נשווה זאת לסיבים תזונתיים, ההתמקדות בחלבון מתחילה להיראות לא מאוזנת: ניתוח משנת 2017 מראה כי 95 אחוזים מהאמריקנים אינם צורכים מספיק סיבים כדי לתמוך בבריאות טובה, וההתמקדות בחלבון עלולה להוביל לפחות סיבים המצויים בפירות, בירקות ובדגנים מלאים.
עד כמה מועילים חטיפים אולטרה־מעובדים ועתירי חלבון?
אם רוב האמריקנים כבר מקבלים מספיק חלבון, אז מה מניע את ההתלהבות ממזונות אולטרה־מעובדים ומועשרים בחלבון?
"התשובה קשורה חלקית בנשים שהפכו מודעות יותר לחשיבות של מסת השריר", אומרת אופצו. "יותר נשים מתאמנות באימוני כוח שהולכים יד ביד עם צריכת חלבון, כי הוא עוזר למקסם את התהליך של פירוק השריר ובנייתו", אומר סנט פייר.
סנדרס מוסיפה כי יש שינוי בשיווק של בניית שריר לנשים, כחלק מסטנדרט אסתטי חדש. "דורות קודמים הדגישו רזון, ואילו כיום רואים בגוף המעט שרירי אידיאל", היא אומרת.
ברור שחלק גדול מהמזונות הללו משווק לנשים. דוגמה לכך היא פופקורן מועשר בחלבון שהשיקה לאחרונה כוכבת הריאליטי קלואי קרדשיאן. "נשים הן קהל היעד של קלואי. השקיות בצבע פסטל של הפופקורן הזה שונות לחלוטין ממכלי אבקת חלבון המעוטרים בגולגולות ודרקונים, שמכוונים בבירור לגברים", אומר סנט פייר.
לדבריו, המזונות הללו לא בהכרח 'רעים', אך מוסיף: "לא הייתי מסתמך עליהם כאמצעי להשגת כמות החלבון היומית. לצערי, הרבה אנשים מתייחסים למזונות האולטרה־מעובדים כאילו הם שווים לחזה עוף – והם לא."
עם כל הדיבורים על חלבון, יש אנשים שמפספסים את העיקר, אומר סנט פייר. "אנחנו רוצים הרבה חלבון, אבל אנחנו לא רוצים לאכול רק חלבון או לראות בו הבטחה לבריאות טובה", הוא אומר. עוגיית חלבון היא עדיין עוגייה. "זו פשוט חברה שמוסיפה שלושה גרם חלבון נוספים כדי שזה יישמע מועיל יותר."
המפתח הוא לחשוב מה אתם רוצים מהאוכל שלכם: "אם אתם אוכלים בשביל החלבון, יש דרכים טובות יותר להשיג אותו", אומרת אופצו. "אני חושבת שלאנשים יש תפיסה מוטעית שאם הם אוכלים חלבון אז הם לא יעלו במשקל, אלא רק במסת השריר". בתרבות הדיאטות, היא אומרת, אנשים נוטים לבלבל בין 'מוסריות' לבחירות מזון, מבדילים בין מזונות 'טובים' ו'רעים', אך לדבריה חשיבה דיכוטומית שכזו עלולה להוביל לאכילה מגבילה מדי.
זה נכון גם לגבי מזונות אולטרה־מעובדים שאינם 'רעים' מטבעם ואין צורך להימנע מהם לחלוטין, אך הם צריכים להוות רק 20–30 אחוזים מהקלוריות היומיות לכל היותר, לפי סנט פייר. "אם אתם מחממים פיצה קפואה פעם בשבוע ומחליפים אותה בפיצה קפואה עתירת חלבון, זה יכול להועיל", הוא אומר.
אבל כמו בכל טרנד תזונתי, גם התלהבות יתר מחלבון עלולה להיות בעייתית. אומנם צריכת יתר של חלבון אינה מובילה לבעיות בכליות, אך אופצו מדגישה שזה מסוכן לאנשים עם מחלת כליות קיימות ולמי שעובר דיאליזה. לדבריה, במקרים כאלה יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית מומחית לפני שמעלים את צריכת החלבון. כמו כן, אכילת כמויות גדולות של בשר אדום עלולה להעלות כולסטרול ולהגביר את הסיכון להתקף לב.
ייתכנו גם השלכות חברתיות לא צפויות. סנדרס מצביעה על תרבות הכנת הארוחות שבה אנשים מבשלים שבוע שלם שאוכל מאוזן, או כאלה שצורכים כמויות גדולות של אבקות חלבון ומזונות ארוזים. "אתה מתרחק מההיבטים התרבותיים שאנחנו מקשרים לאוכל לטובת דברים כמו עלייה במסת שריר", היא אומרת. "זו לא חוויה הדוניסטית; היא קשורה אך ורק לתוצאה ולראיית האוכל כדלק."
האמת היא שמשפיענים, רופאים ומדענים תמימי דעים בנושא אחד: חלבון הוא מרכיב חשוב ביותר לאדם. עם זאת, מרבית האנשים יכולים לצרוך מספיק ממנו בעזרת כמה התאמות קטנות בתזונה, ולא על ידי שיטוט בסופר בחיפוש אחר חטיפים מועשרי חלבון.
