היום חשוב מתמיד להישאר רווי – ולדעת כיצד לעשות זאת בצורה הטובה ביותר.
החום המוגזם של הקיץ הוא לא רק כישוף חם, אלא טעימה ממה שאנחנו יכולים לצפות משינויי אקלים, כך אומרת אשלי וורד, מנהלת Heat Policy Innovation Hub – מרכז לחדשנות בתחום מדיניות החום שנפתח לאחרונה במכון ניקולס לאנרגיה, סביבה וקיימות באוניברסיטת דיוק: "זה לא החום שחוותה סבתא שלך".
כדי להתגבר על כך, רבים מאיתנו מסתובבים עם בקבוקי מים כשאנו מוכנים להרוות את צמאוננו בן־רגע; ובמדיה החברתית, סרטונים על הדרך הטובה ביותר לשמור על רוויה יכולים לצבור מיליוני צפיות.
אבל האם אנחנו באמת צריכים ללגום שלושה וחצי ליטרים של מים ביום כדי להישאר בריאים? והאם המים שלכם זקוקים למינרלים, לבסיסיות או למלח כדי לספק לך את מאזן הנוזלים הדרוש?
תפקידו החשוב של המלח
מים מרכיבים יותר משלושה רבעים מגוף האדם. רובם נספגים בתאים שלנו, ואילו השאר משמֵן את השרירים והרקמות ומייצר רוק. כל אובדן בולט של נוזלים הגוף מפר את האיזון ששומר אותנו בריאים, ערניים וחיוניים.
על פי קליניקת מאיו (Mayo), הצריכה היומית המומלצת למבוגר היא שמונה עד 12 כוסות מים מדי יום, אך מחקר שפורסם בשנה שעברה מצביע על כך שעצה זו אינה מביאה בחשבון את המים שאתם סופגים בעת אכילת פירות וירקות מסוימים כמו אבטיח ומלפפונים, או גורמים הקשורים לאורח חיים כמו פעילות גופנית.
ככל שאנו מזיעים יותר, כך אנו מאבדים יותר מים – וגם מלח.
מלח מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים באמצעות אוסמוזה, המווסתת את כמות המים בתאים. ללא נתרן, התאים עלולים להתכווץ מהתייבשות.
המלח בגופנו חשוב גם מכיוון שהוא מכיל אלקטרוליטים – מינרלים כמו נתרן, אשלגן וכלוריד – הנושאים מטען חשמלי דרך הדם ונוזלי הגוף ושומרים על רמת הידרציה בריאה.
רוב אנשי המקצוע מסכימים כי משקאות עם רמה מוגברת של אלקטרוליטים הם בעלי ערך מכיוון שהם משלימים את האשלגן והמלח שאבדו דרך ההזעה; אך לפני שתוסיפו מלח למים שאתם שותים, זיכרו שרובנו מקבלים את כמות הנתרן המומלצת בתזונה שלנו.
אבל אם אתם בריאים ואין לכם בעיות לב ידועות, קמצוץ מלח במים לא יזיק לכם ועשוי לעזור לכם לשמור על רמת נוזלים הולמת בגוף. סוג המלח לא משנה. הפופולריות שלה זכה לאחרונה מלח ההימלאיה הוורוד הבלתי מזוקק מבוססת על כך שהוא מכיל מספר מינרלים גבוה מעט יותר מן הרגיל. לא צריך הרבה כדי להשיב לעצמכם את המלח האבוד– רבע כפית תספיק לשם כך – וגם כל חטיף אנרגיה המכיל מלח ישיב לכם אלקטרוליטים שאיבדתם.
מים אינם המשקה המרווה הזמין היחידי – מחקרים מראים שחלב פרה שומר על לחות יותר ממים רגילים. חלב יכול להאט את איבוד הנוזלים בקיבה, מה שעוזר לשמור על הידרציה לאורך זמן ארוך יותר, והוא מכיל גם את האלקטרוליטים הדרושים. כמובן שלחלב פרה יש גם את המינוסים שלו.
תוספים ושיפורים אחרים שנמצאים בבקבוקי מים הפכו פופולריים, אך אלה לא הוכחו כשומרים על הידרציה יותר ממי ברז.
למים אלקליים, למשל, יש ערך pH גבוה מהממוצע שהופך אותם לפחות חומציים, אבל כדי למנוע התייבשות, אנשי רפואה אומרים שלא רמות ה־pH במים, אלא כמות המים שאתה שותה היא זו ששומרת על יותר לחות.
נערכים מחקרים מתמשכים על ההשפעות של מים אלקליים על ביצועים אתלטיים, ומחקרים עדכניים מצאו יתרונות פוטנציאליים לציבור הרחב. על פי ה-Arthritis Foundation, אחד המחקרים מצביע על כך שמים אלקליים עם רמת חומציות pH 8.8 "מנטרלים חומצת קיבה לצמיתות". מחקר אחר הראה יתרונות מבטיחים של מים כאלה לצפיפות העצם.
סכנות של שתייה לא מספקת – ושל שתייה מופרזת
היזהרו מסיפורים כוזבים על כך שגופכם יגיד לכם כשהוא צמא, אומר ג'וש בומונט, מאמן כדורגל נשים לשעבר באוניברסיטת אריזונה סטייט.
"זה מאוחר מדי כדי להגיע להידרציה אמיתית. במיוחד עכשיו באקלים המתחמם, אנחנו נמצאים כבר עכשיו במצב קצת מיובש", כך אמר, אך הוא הזהיר נגד "שתיית מים מופרזת. יש גבול לכמות המים שהבטן והמעיים מסוגלים לספוג".
חשוב גם לדעת אילו תרופות עלולות להפריע ליכולת הטבעית של הגוף לספוג לחות. אלה שהופכות את החום למסוכן יותר כוללות תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, משַתנים ותרופות ללחץ דם, שעלולות להפריע לתפקוד הכליות ולרמות האלקטרוליטים. אנשים עם סוכרת, שבלאו הכי כבר מגבירה את הצורך במתן שתן, צריכים לעקוב מקרוב אחר צריכת הנוזלים שלהם.
במקרים קיצוניים, שתיית מים מרובה עלולה ליצור מצב המכונה היפונתרמיה, שהיא תגובה למחסור במלח. היפונתרמיה נמצאת לרוב בקרב קשישים ובקרב אלו הסובלים ממחלת כליות. אבל אנשים עלולים לשתות יותר מדי מים ואף עושים זאת, כפי שקרה לאחרונה לאם לשניים בת 35 מאינדיאנה.
על פי דיווחים בחדשות, היא הייתה "מיובשת קשות" לאחר יום של שַיט ושתתה כ-1.8 ליטר מים ב־20 דקות, הרבה מעבר ליכולת הספיגה של הגוף. היא מתה מרעלת מים, שגרמה למוח להתנפח ולנתק לעצמו את אספקת הדם שלו.
איך הידרציה שומרת אותנו קרירים ובטוחים כאחד
ביום חם אתם עשויים להבחין שכלי הדם שלכם נראים קרובים יותר לפני השטח של העור או אפילו נפוחים על הזרועות. הסיבה לכך היא שההיפותלמוס, החלק במוח שאחראי על שמירת טמפרטורת הגוף בהומאוסטזיס – מפנה יותר לחות לזרם הדם כדי לעזור לקרר את פני הגוף בזמן שהוא מזיע.
היו מודעים לגוף שלכם ולנסיבות. לדוגמה, אם אתם מפסיקים להזיע, זה סימן רע, מכיוון שהגוף שומר על מעט הנוזלים שיש לו כדי לשמור על זרימת הדם אל השרירים.
ברמה התאית, כל ירידה משמעותית בכמות המים הנכנסים לגוף – והעלייה בכמות המים היוצאים מן הגוף דרך הזיעה – מפעילה את בלוטת ההיפותלמוס במוח וגורמת לה לשלוח אזעקת התחממות משלה. האזעקה הראשונה פוגעת בכליות, שמקבלות הוראה להפסיק לשאוב מים מהדם. התוצאה הסופית היא הפחתה בתדירות הטלת השתן, שהיא רמז לכך שמשהו לא בסדר.
ירידת רמת המים בדם גורמת לירידת לחץ הדם ולעלייה בקצב הלב. לאורך כל הדרך, הגוף עושה מה שהוא יכול כדי למזער את אובדן הנוזל היקר הזה.
בסופו של דבר, הטמפרטורה הפנימית שלכם מתחילה לעלות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לקרר את עצמו. בשלב זה, שתיית מים לא תעזור, כך מזהיר בומונט. ראשית, יש לקרר מיד את הגוף החיצוני עם מטליות לחות, קומפרסים קרים ורטיות קרח. חדרי מיון בפניקס אפילו הביאו שקי גופות מלאי קרח כדי להשיב לחיים את מוכי החום.
אם אתם חווים התייבשות קלה ללא התסמינים לעיל, כדאי שתנוחו בצל או בתוך הבית עם מיזוג אוויר או מאווררים; התקלחו או טִפחו במטלית לחה כדי לקרר את הגוף; ושתו לאט מים רגילים או עם אלקטרוליטים. גמיעה מופרזת של מים עלולה להעצים את חוסר האיזון בין הגוף לאלקטרוליטים המצויים בו, ולבטן קשה להתמודד עם זה.
התאוששות מלאה עשויה לארוך יותר משעה.
(קראו עוד על הנגאובר וחרדת הנגאובר עקב שתיית אלכוהול מרובה.)